Διατροφή και σχολείο

Με τον καινούργιο σχολικό χρόνο πολλές μητέρες ανησυχούν για το πως μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες τώρα που ο ρυθμός της ζωής τους έγινε πολύ πιο γρήγορος με
μπόλικο άγχος για τα μαθήματα τους. Κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς,πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των πιεστικών και απαιτητικών προγραμμάτων τους σε σύγκριση με τις πιο άνετες  μέρες του καλοκαιριού. Τώρα τα παιδιά ξυπνούν πολύ πιο γρήγορα και προσπαθούν να "αξιοποιήσουν"  και το τελευταίο  λεπτό ύπνου με αποτέλεσμα να φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρόγευμα. Επίσης, τα απογεύματα τους είναι γεμάτα με φροντιστήρια (ιδίως για τα μεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αμέσως μετά το σχολείο, έτσι
αναγκάζονται να χάνουν γεύματα και να καταφεύγουν σε όχι και τόσο υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας.

Δυστυχώς, παραλείποντας γεύματα και ζώντας από "λιχουδιές" μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση /αδυναμία, μειωμένη αντοχή, και παχυσαρκία. Τα πράγματα  γίνονται πιο δύσκολα όταν και ο δυο γονείς εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων και των ενδιάμεσων γευμάτων. Διδάξετε τα παιδιά σας πως μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του φαγητού (κόψιμο της σαλάτας, στρώσιμο του τραπεζιού).
Καθημερινώς, κόβετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, κραμπί, σέλινο,και φυλάξετε τα στο ψυγείο. Μπορούν  πολύ εύκολα οι μικροί σας να "τσιμπήσουν" αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Και να θυμάστε ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωματική ανάπτυξη όσο και στην πνευματική ανάπτυξη του παιδιού. 

 Η σημασία του προγεύματος στην υγεία του παιδιού 

Ο καθένας μας χρειάζεται πρόγευμα.  Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια - θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

Για τι ΝΑΙ στο Υγιεινό Πρόγευμα:

Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα παρουσίασαν  αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό.

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ:

·        έλλειψη συγκέντρωσης

·        μειωμένη διάρκεια προσοχής

·        μειωμένο δείκτη νοημοσύνης

·        μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα

·        υπογλυκαιμία

·        παχυσαρκία

·        κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα

·        κατάπτωση

·        ευερεθιστικότητα

·        μειωμένη απόδοση

Η τροφή είναι τα  εφόδια - τα καύσιμα του οργανισμού και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να αναμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι το μέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.

Η Υπογλυκαιμία  είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης προγεύματος. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου.Έτσι για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο,
χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με  γλυκόζη /διαμέσου διατροφής). 

Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευμα έδειξαν ότι άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μακρά διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός (η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε "τσιμπήματα" και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών. Αυτή η απότομη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει  σε ψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος-ακόμα μια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύματος. Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρόγευμα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών.

Τέλος άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευμα είναι: κατάπτωση , ερεθιστικότητα, νευρικότητα, μειωμένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης - glycogen).

Θρεπτικές ουσίες που πρέπει να παίρνονται από το πρόγευμα   Το πρόγευμα είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν είναι το σωστό. Το πρόγευμα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο.

Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευμα είναι:

·        Ενέργεια

·        Πρωτεΐνη (5% των ημερησίων θερμίδων)

·        Υδατάνθρακες (13% των ημερήσιων θερμίδων)

·        Βιταμίνη C

·        Σίδηρο

·        Ασβέστιο

·        Θειαμίνη

·        Ριβοφλαβίνη

·        Φυτικές ίνες

·        Βιταμίνη D

Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών ουσιών (απο τροφές για πρόγευμα) του προγεύματος.

Θερμίδες 

Λειτουργία: Ενέργεια , παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών ουσιών.

Πηγές: Δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι.  

Πρωτεΐνη

Λειτουργία: Aνανέωση των κυττάρων (κτίστης του σώματος) ενέργεια.

Πηγές: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό.

Υδατάνθρακες 

Λειτουργία : Πηγή Ενέργειας εγκεφάλου.
Πηγές : Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωμί, φρούτα, χυμοί, γάλα.   

Φυτικές Ίνες 

Λειτουργία: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίματος, κορεσμός, αποβολή χοληστερόλης από το αίμα.
Πηγές: Πιτυρούχο /βρώμης/ σιταρένιο ψωμί και δημητριακά
προγεύματος, φρούτα, λαχανικά.  

 Βιταμίνη C 

Λειτουργίες: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, μείωση χοληστερόλης.
Πηγές: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντομάτες, φυλλώδες λαχανικά

Aσβέστιο    

Λειτουργίες: Οστά,
Δόντια, καρδιακός ρυθμός, μυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίματος.
Πηγές: Γάλα, τυρί, παστά φρούτα.

Βιταμίνη D    

Λειτουργίες: Χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου.
Πηγές:Ήλιος, αυγό, εμπλουτισμένο γάλα.

Σίδηρο 

Λειτουργίες:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές: Αυγά, ρόστο  βοδινό, παστά φρούτα, σκούρα
πράσινα φυλλώδες λαχανικά.

Θειαμίνη 

Λειτουργίες: Δημιουργία RNA  και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστημα, μεταβολισμός
υδατανθράκων.
Πηγές: Ψωμιά/ δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη,
αραβόσιτο. 

Ριβοφλαβίνη    

Λειτουργίες: Λειτουργία των κυττάρων, μεταβολισμό (ιδίως του λίπους), οξείδωση.
Πηγές:Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας.

Πιο κάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για εύκολα και υγιεινά προγεύματα:

·        Δημητριακά για πρόγευμα (αποφεύγεται αυτά με επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή
μέλι) με φρούτο και αποβουτυρωμένο γάλα ( παιδιά μεταξύ 2 - 6 χρονών μπορούν να
πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους).

·        Αποβουτυρωμένο γάλα με φέττες μήλου ή ροδάκινο αλειμμένο με φυστικοβούτυρο
(peanut butter).

·        Αποβουτυρωμένο γάλα με κράκερ ή μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο (peanut
butter).

·        Χυμό και σάντουιτς  από μαύρο ψωμί ή μισή πίττα ή φραντζολάκι ολικής
αλέσεως με τυρί/αναρή/χαλούμι.

Κρατήστε τα Παιδιά σας Υγιή Αλλά και ευχαριστημένα κατά την Διάρκεια τους Σχολικού Χρόνου

Μεσημεριανά με οδηγό την Πυραμίδα

Προετοιμάστε γεύματα που να ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών σας για να συμφωνούν με τις εισηγήσεις της Πυραμίδας για υγιεινή Διατροφή, για παιδιά όπως εκδόθηκε από το USDA (Yπουργείο  Γεωργίας
Αμερικής). Φροντίστε να υπάρχει ισορροπία γευμάτων μεταξύ όλων των ομάδων τροφών: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας καιτα ισοδύναμα τους αλλά και περιορισμένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω μέρος της πυραμίδας (π.χ. ελαιόλαδο καθημερινά σε μικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά μόνο 1 - 2 φορές την βδομάδα - για τα παιδιά).

Για τα μικρότερα Παιδιά:

Πολλά είναι τα μικρά παιδιά που αρνούνται πεισματικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τους ενθαρρύνουμε να τα τρώνε είναι να κάνουμε"παιχνίδι". Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήματα (αστέρι, καρδιά, κύκλος) χαράξετε σε αυτό ένα χαμόγελο, αλείψτε τα λαχανικά (π.χ.σέλινο, αγγουράκι, καρότο) με φυστικοβούτυρο , γιαούρτι, κρεμμώδες τυρί. 

Γεύματα που μεταφέρονται.

Για το πρωινό των μαθητών ή ακόμα για το μεσημεριανό ( για αυτούς που λόγω φροντιστηρίων δεν πηγαίνουν στο σπίτι το μεσημέρι) ενθαρρύνετε τους να παίρνουν νόστιμα και υγιεινά  σάντουιτς . Μπορούν να συνοδέψουν τα γεύματα τους με φρούτο ή χυμό και για ενδιάμεσο «σνακ» 

 Υγιεινά «Δεκατιανά» - ενδιάμεσα στο σχολείο:

·        Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά

·        Είδη αρτοποιήματος χωρίς σφολιάτα (αποφεύγετε την σφολιάτα)

·        Φρούτα

·        Μπάρες Δημητριακών

·        Κριτσίνια

Τσιμπήματα μετά το σχολείο.   

Βοηθήστε το παιδί σας να προγραμματίσει τα ενδιάμεσα γεύματα μετά το σχολείο:

·        Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη) με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.

·        Λαχανικά με λεμόνι (καρόττο, αγγουράκι, σέλινο).

·        Φρούτο.

·        Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.

·        Κέικ (χωρίς γλάσο)

·        Κράκερς με μέλι

ΠΗΓΗ : mednutrition.gr