Ένας μικρός σπόρος με μεγάλη θρεπτική και θεραπευτική αξία είναι ο σπόρος του φυτού ΛΙΝΟΣ, γνωστού από την αρχαιότητα.
O υπερθετικός βαθμός στο λατινικό του όνομα -linus usitatissimus, δηλαδή «λινάρι το χρησιμότατο»- λέει πολλά για την τεράστια σημασία που έχει το λινάρι για τον άνθρωπο εδώ και 5.000 χρόνια. Tο φυτό με το «πιο μπλε λουλούδι της φύσης» παραδοσιακά μάς προσφέρει την πρώτη ύλη για την παρασκευή λαδιού, πολύτιμων κλωστικών ινών, ζωοτροφών, διχτυών, βαφών, χαρτιού και σαπουνιού. Tα τελευταία χρόνια, όμως, το λινάρι αποδεικνύεται για έναν πρόσθετο λόγο «χρησιμότατο». Kαθώς οι επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν τον καθοριστικό ρόλο που παίζουν τα ω-3 λιπαρά οξέα στην υγεία μας, γιατροί και διατροφολόγοι εκδηλώνουν ζωηρό ενδιαφέρον για τη θρεπτική και θεραπευτική αξία του και μας προτρέπουν όχι απλώς να το εντάξουμε στη διατροφή μας, αλλά να το θεωρήσουμε απαραίτητο συστατικό της.
ΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ Ο ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ
- ω3 λιπαρά οξέα
φυτικές ίνες
ασβέστιο
μαγνήσιο
πρωτείνες( οι οποίες υπάρχουν σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα)
βιταμίνη Ε
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Αποτελεί την κύρια πηγή ΛΙΓΝΑΝΩΝ.
Πιο συγκεκριμένα, οι λιγνάνες περιέχονται μεταξύ των άλλων σε όσπρια και δημητριακά με τη διαφορά ότι στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.
Είναι φυσικά αντιοξειδωτικά και λειτουργούν και σαν φυτοοιστρογόνα.
Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και παρουσιάζουν πολύ σημαντική αντικαρκινική δράση αφού μπλοκάρουν τη λειτουργία ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό καρκινικών όγκων.
Ο λιναρόσπορος λοιπόν είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά της φύσης.
ΟΦΕΛΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
- ΚΑΡΔΙΑ
Το λάδι του λιναρόσπορου (Λινέλαιο) και ο χρυσός λιναρόσπορος βοηθά στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης. Καθιστά τα αιμοπετάλια λιγότερο κολλώδη διότι μετατρέπει το α-λινολενικό οξύ που περιέχει το λινέλαιο σε Εικοσιπεντανοϊκό οξύ ( EPA) . Το Λινέλαιο μειώνει την αυξημένη πίεση του αίματος σε άτομα που έχουν υπέρταση λόγω της παρουσία μιας ουσίας πολύ παρόμοιας χημικώς με την Προσταγλανδίνη Ε1 .Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή ALA (α-λινολεικο οξύ) μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με τη μείωση της χοληστερόλης και προλαμβάνει τη συσσώρευση βλαβερών εναποθέσεων στις αρτηρίες.
- ΚΑΡΚΙΝΟΣ
Ο Λιναρόσπορος περιέχει φυτικές ίνες και ωμέγα - 3 λιπαρά σε μορφή α-λινολενικού οξέος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Επιπλέον μια μελέτη σε γυναίκες που είχαν πρόσφατα
διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού έδειξε μια επιβράδυνση στην ανάπτυξη του όγκου με την προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή τους . Το 2009 μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα εικοσαπεντανοϊκού οξέος βοήθησε ασθενείς με καρκίνο να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα .
- ΔΙΑΒΗΤΗΣ
Ο λιναρόσπορος, διατηρεί τα επίπεδα του ζαχάρου στα σωστάεπίπεδα, ενώ δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις διαβητικών που αν δεν ανέστρεψαν το διαβήτη, κατάφεραν να τον διαχειριστούν πολύ καλύτερα μετά την κατανάλωσηλιναρόσπορου.
- ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Είναι το πιο ανώδυνο υπακτικό και θεραπευτικό ποιόν για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, καθώς και για τον βλεννογόνο του στομάχου. Μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου βοηθά στην αύξηση της συχνότητας των κινήσεων του εντέρου.
- ΜΑΤΙΑ ΚΑΙ ΟΡΑΣΗ
Το Λινέλαιο μπορεί να βελτιώσει την όραση και την αντίληψη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει το λινέλαιο παίζουν σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό, την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή.
- ΜΑΛΛΙΑ ΚΑΙ ΔΕΡΜΑ
Το λινέλαιο βοηθάει στα θαμπά και ξηρά μαλλιά καθώς και στην επούλωση πληγών και εκζεμάτων(αντιφλεγμονώδη δράση) .
- ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Το Λινέλαιο διαδραματίζει επίσης ένα ρόλο στη βελτίωση τηςανοσοποιητικής λειτουργίας .Η περιεκτικότητα του σε άλφα - λινολεϊκό οξύ καιλιγνάνες έχει δείξει μια ευεργετική επίδραση στα κύτταρα του ανοσοποιητικούσυστήματος και την ανοσολογική απόκριση.
- ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
Το λινέλαιο αυξάνει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Επίσης διευκολύνει την απώλεια βάρους σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία.
- ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Αν και οι σχετικές έρευνες είναι σπάνιες, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση λιναρόσπορου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας των λιγνανών που φέρονται ως φυσικά οιστρογόνα.
Ο ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΓΟΡΑ
Yπάρχουν 2 κατηγορίες παραγώγων λιναριού που προορίζονται για τη διατροφή: το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης και ο λιναρόσπορος.
Λινέλαιο :
Για την κουζίνα υπάρχει αποκλειστικά το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο
θερμής έκθλιψης -που είναι ένα από τα αρχαιότερα έλαια- χρησιμοποιείται μόνο ως
διαλύτης και σταθεροποιητής βαφών στη ζωγραφική και στην επιπλοποιία. Tο
λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα λάδι που οξειδώνεται πολύ εύκολα στις υψηλές
θερμοκρασίες, γι' αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό.
Έχει ημερομηνία λήξης, πρέπει να φυλάσσεται σε χαμηλή θερμοκρασία και να
διατίθεται σε σκουρόχρωμα αδιαφανή μπουκάλια, ώστε να μην οξειδώνεται από το
ηλιακό φως. Eίναι ένα ελαφρύ έλαιο με απαλή και ευχάριστη γεύση, που θυμίζει τη
γεύση των ξηρών καρπών. Για να έχουμε όλα τα οφέλη αυτού του ιδιαίτερου ελαίου,
μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα μέρος του ελαιόλαδου που βάζουμε στις σαλάτες
μας με λινέλαιο ή να το προσθέτουμε στα σάντουιτς.
Λιναρόσπορος :
O λιναρόσπορος, που θεωρείται πιο θρεπτικός από το λινέλαιο, κυκλοφορεί στην ελληνική αγορά σε τρεις τύπους: σκούρος, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία και είναι θρεπτικότερος, αποφλοιωμένος, που έχει ανοιχτό ξανθό χρώμα και γενετικά τροποποιημένος, που είναι πορτοκαλοκόκκινος. Στα μεγάλα σουπερμάρκετ και στα καταστήματα υγιεινής και βιολογικής διατροφής, μπορείτε ακόμα να προμηθευτείτε έτοιμο αλεύρι από λιναρόσπορο. Aξίζει να σημειώσουμε ότι όλα τα διατροφικά προϊόντα του λιναριού έχουν προσιτή τιμή.
Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.(λινέλαιο ή λιναρόσπορος)
Θερμίδες : 450
Πρωτεΐνες : 26 γρ.
Λιπαρά : 35 γρ.
Ω-3 λιπαρά : 21 γρ.
Yδατάνθρακες : 32,5 γρ.
Φυτικές ίνες : 17 γρ.
Mαγνήσιο : 38 mg
Aσβέστιο : 210 mg
Φυλλικό οξύ : 278 μg
Tip: Mειώστε την «κακή» χοληστερίνη κατά 10% μέσα σε
ένα μήνα, προσθέτοντας 5 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στην
καθημερινή σας διατροφή.
Πώς θα βάλετε το λιναρόσπορο στο πιάτο σας
Eίναι άσκοπο να περιλάβετε ολόκληρους στεγνούς σπόρους λιναριού στη διατροφή σας, επειδή έχουν σκληρό κέλυφος και το πεπτικό μας σύστημα αδυνατεί να τους αφομοιώσει. Yπάρχουν όμως δύο τρόποι για να μπορέσετε να τον εντάξετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τα άφθονα οφέλη του:
• Μουλιάστε αποβραδίς τους σπόρους σε νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει, και ανακατέψτε τους με δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρόμης, γιαούρτι ή φάτε τους σκέτους με λίγο μέλι. Mπορείτε, ακόμα, να τους προσθέσετε στις σαλάτες και στις σούπες σας, να τους μαγειρέψετε μαζί με λαχανικά ή να φτιάξετε
με αυτούς αφέψημα.
• Eπιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε αλεύρι λιναριού μόνοι σας, αλέθοντας τους σπόρους στο μύλο του πιπεριού ή στο μπλέντερ, ή να το προμηθευτείτε έτοιμο από την αγορά. Aν αντικαταστήσετε ένα μέρος του άλευρου που χρησιμοποιείτε με ίση ποσότητα άλευρου από λινάρι, θα φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα
(κουλούρια, κέικ, πολύσπορα ψωμιά και μπισκότα) όλων των ειδών.
Συνταγή Πέστο με λιναρόσπορο (Για 1 κιλό ζυμαρικά)
Xρόνος παρασκευής: 20 λεπτά
Tο πέστο που θα φτιάξετε διατηρείται μία εβδομάδα στο ψυγείο ή ένα μήνα στον καταψύκτη.
Σερβίρεται σε θερμοκρασία δωματίου. Το ανακατεύετε με τα μακαρόνια και 3/4 της κούπας από το νερό όπου έβρασαν τα ζυμαρικά.
Yλικά
1/2 κούπα καρύδια '
3 κουταλιές λιναρόσπορο '
4 κούπες φύλλα μαϊντανού '
2 σκελίδες σκόρδο '
1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο '
1/3 της κούπας τριμμένη παρμεζάνα
' 3/4 κουταλάκι χοντρό αλάτι
' 1/4 κουταλάκι πιπέρι
Eκτέλεση
• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200ο C. Kαβουρδίζετε τα καρύδια για 5 λεπτά περίπου.
• Σε ένα μπλέντερ, βάζετε τα καρύδια και τους λιναρόσπορους και τα δουλεύετε για 1 λεπτό περίπου, μέχρι να θρυμματιστούν.
• Προσθέτετε το μαϊντανό, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, την παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι.
Aνακατεύετε όλα τα υλικά μαζί, μέχρι να γίνουν αφράτος πουρές.