Στις μέρες μας τα όσπρια είναι αδιαμφισβήτητα πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό
Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται:
- Φασόλια
Φακές
Κουκιά
Ρεβίθια
Φάβα
Περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεινών και υδατανθράκων απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό
Υδατάνθρακες = ενέργεια Πρωτείνες = κύριο συστατικό δομικών ιστών
- Τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη (20-25%)
Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου - συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης
Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο-κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο
Όσπρια 2 φορές την εβδομάδα : η μερίδα είναι ανάλογη με τις ανάγκες και τα ιδιαιτερα χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Μια μέση μερίδα είναι περίπου 3 κουτάλες
ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΜΑΣ ΠΑΧΥΝΟΥΝ
Με δεδομένο ότι αυτά καθαυτά τα όσπρια δεν έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο , οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται όσο αυξάνεται το λάδι που περιέχει
Κάθε κουταλιά λάδι που προσθέτουμε μας δίνει επιπλέον 135 θερμίδες
- 1 μέση μερίδα 1κ.σ λάδι = 300-350 θερμίδες
1 μεγάλη μερίδα με αρκετό λάδι = μπορεί να ξεπεράσει και τις 500 θερμίδες
Σε γενικές γραμμές τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα αφού αποτελούν τροφή με το μικρότερο ποσοστά λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς και καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στον γρήγορο κορεσμό
Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδιασμούς. Ο συνδιασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα , όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεινών.
- Φακόρυζο
Ρεβιθόρυζο
Οι συνδιασμοί αυτοί είναι εξαιρετικοί σε περιόδους νηστείας αλλά και ιδανικά για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν κρέας. Η περιεκτικότητα σιδήρου στα όσπρια είναι αρκετή αλλά είναι λιγότερο απορροφήσιμη - αξιοποιήσιμη μορφή από τον οργανισμό σε σχέση με το κρέας. Ένας τρόπος να αυξήσουμε την αφομίωση του από τον οργανισμό μας είναι να συνδιάσουμε τα όσπρια με όξινα που ταυτόχρονα περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το λεμόνι και το πορτοκάλι.
ΠΩΣ ΘΑ ΓΙΝΟΥ ΠΙΟ ΕΛΑΦΡΙΑ
Τα όσπρια ορισμένες φορές πέφτουν βαριά σε όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα. Δεν χρειάζεται να τα αποριψετε από τη διατροφή σας απλά αλλάξε τον τρόπο που τα μαγειρεύετε.
- Μια πρακτική λύση που μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο ελαφριά και εύπεπτα είναι να αλλάζετε συχνά το νερό στο μούλιασμα.
Άλλη μια είναι να τα βάλετε να βράσουν σε νερό και μόλις πάρουν βράση να χύσετε το πρώτο νερό και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε κανονικά.
Μπορείτε ακόμη να προσθέτετε λίγη σόδα στο νερό που θα τα μουλιάζετε. Το ξάφρισμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διευκολύνει την πέψη τους.
Μπορείτε να εφαρμόσετε κάποια από τις πρακτικές αυτές, ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν θα έχετε το ίδιο διατροφικό κέρδος που θα είχατε αν τα μαγειρεύατε με τον κλασικό τρόπο.
- Αλλάζοντάς τους συνέχεια νερό κατά το μούλιασμα, είναι σίγουρο ότι μαζί πετάτε και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.λπ.).
Στην περίπτωση που χρησιμοποιήσετε σόδα, θα καταστραφεί η βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων,
Αν τα ξαφρίσετε θα χάσουν ένα ποσοστό από τις πρωτεΐνες τους.
Συμβουλές για το μαγείρεμα
- Να βάζετε το αλάτι και την ντομάτα πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος. Το αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει.
Μετά το μούλιασμα να πετάτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα.
Τα όσπρια χρειάζονται 10-15 ώρες μούλιασμα, με εξαίρεση τις φακές, που δεν θέλουν περισσότερες από 1-2 ώρες.
Να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η αλλοίωση των λιπαρών οξέων.
Για να είναι καλόβραστα, πρέπει να προμηθεύεστε πάντα όσπρια φετινής σοδειάς και να μην αναμειγνύετε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητο.
ΠΗΓΗ: vita.gr