Ξεκινάμε από τις αγορές μας
Βασικός κανόνας είναι να μην πηγαίνετε ποτέ στο super-market πεινασμένοι, καθώς θα αγοράσετε τρόφιμα που δεν τα έχετε πραγματικά ανάγκη. Χρησιμοποιείτε πάντα λίστα με αυτά που χρειάζεστε και εκπαιδευτείτε στην ανάγνωση των ετικετών, δίνοντας έμφαση κατά την επιλογή σας σε συστατικά όπως το λίπος, η περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το αλάτι/ νάτριο. Για παράδειγμα προτιμήστε γάλα και γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά καθώς επίσης τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά και αλάτι. Επίσης, είναι σημαντικό να επιλέγετε κομμάτια κρέατος και κιμά από άπαχα μέρη του ζώου.
Μαγειρεύουμε με χαμηλά λιπαρά
• Προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα των λιπαρών στο φαγητό σας, μετρήστε το προστιθέμενο λίπος (π.χ. ελαιόλαδο) με κουταλιές της σούπας. Χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού οι οποίες «χαρίζουν» στο κάθε πιάτο 135 - 270 θερμίδες!
• Θυμηθείτε να αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα το ορατό λίπος από τα κρεατικά.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα, προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, την κατσαρόλα ή το γκριλ. Πολλά από τα συνηθισμένα τηγανιτά (όπως οι πατάτες, τα κολοκυθάκια και οι μελιτζάνες) μπορούν να παρασκευαστούν εξίσου νόστιμα στο γκριλ με μία λαδόκολλα και ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Όταν το τηγάνισμα κρίνεται απαραίτητο χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη και όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι.
• Αποφύγετε το τσιγάρισμα του φαγητού. Μπορείτε να αχνίσετε το κρεμμύδι σε νερό, χωρίς το φαγητό να χάσει τη νοστιμιά του.
• Όταν χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος κατά το μαγείρεμα προτιμήστε αυτές με χαμηλά λιπαρά, έναντι των κανονικών και περιορίσετε την ποσότητα ελαιολάδου και λιπαρών υλικών κατά το μαγείρεμα.
Ποιότητα λιπαρών
• Προτιμήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και λίπος.
• Καλό θα ήταν να προσθέσετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, για να διατηρήσει όλα τα αντιοξειδωτικά του χαρακτηριστικά και να μην υποβαθμιστεί η θρεπτική του αξία.
• Αν και το τηγάνισμα, θα πρέπει να αποφεύγεται, όταν τηγανίζετε χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, καθώς η πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες. Όσον αφορά τα σπορέλαια είναι περισσότερο ασταθή και ευαίσθητα στη θερμική επεξεργασία σε σχέση με το ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα να οξειδώνονται ευκολότερα στις υψηλές θερμοκρασίες και να δημιουργούν ελεύθερες ρίζες. Γι' αυτό φροντίζετε να αλλάζετε το λάδι κάθε φορά.
Δίνουμε σημασία στη γεύση και όχι στο αλάτι
Το αλάτι, προκειμένου να αποφύγετε την υπερκατανάλωσή του, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε κατά το μαγείρεμα διάφορα μπαχαρικά όπως ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, κανέλλα, ή ακόμη και λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, για περισσότερη γεύση.
Ψήνοντας το κρέας
Πριν ψήσετε το κρέας στα κάρβουνα ή στη σχάρα, μαρινάρετέ το. Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες στα κάρβουνα φαίνεται να δημιουργεί τοξικές ουσίες, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου. Το μαρινάρισμα μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας τον σχηματισμό των ουσιών αυτών. Έχει βρεθεί ότι το δεντρολίβανο ασκεί την μεγαλύτερη προστατευτική δράση. Έρευνες αποδίδουν το όφελός του σε αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το δεντρολίβανο, όπως το ροσμαρινικό οξύ, την καρνασόλη και στο καρνοσικό οξύ.
ΠΗΓΗ: nutrimed.gr