Σόγια: Ιδιότητες, μορφές που τι βρίσκουμε και πιθανοί κίνδυνοι

2015-09-26 15:58


ΙΣΤΟΡΙΑ

Πριν από μια περίοδο 10 ετών ακούστηκε ιδιαίτερα έντονα το όνομα μιας τροφής που αν & φυτικής προέλευσης μπορούσε να συναγωνισθεί σχεδόν εφάμιλλα την "παντοκρατορία" των ζωικών τροφών όσον αφορά την υψηλή βιολογικής αξία πρωτεΐνη τους: Η Σόγια. Είναι το μόνο φυτικό προϊόν που δεν υπολείπεται σε κανένα απαραίτητο αμινοξύ ακριβώς όπως η πρωτεΐνη από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Η σόγια πρωτοεμφανίστηκε στην Κίνα, μετά έκανε την εμφάνιση της στην Κορέα, την Ιαπωνία & την Νοτιοανατολική Ασία. Σε ορισμένες χώρες σήμερα αποτελεί την κύρια τροφή τους όπου στην Ιαπωνία που καταναλώνουν 25 kg / χρόνο / άτομο. Το 50 % της παγκόσμιας παραγωγής γίνεται στις ΗΠΑ, εκ των οποίων το 1/3 εξάγεται στην Ιαπωνία. Με μεγάλη διαφορά όσον αφορά την παραγωγή ακολουθεί η Βραζιλία όπου εκεί γίνεται το 20 % της παγκόσμιας παραγωγής.

 

ΤΑ ΟΦΕΛΕΙ ΤΗΣ ΣΟΓΙΑΣ 

Οι ευεργετικές δράσεις της σόγιας στην υγεία αφορούν:
την αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος,
τη δυσανεξία στη λακτόζη,
τη δυσλιπιδαιμία,
την αρτηριακή υπέρταση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων,
το μεταβολικό σύνδρομο,
την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη,
τους καρκίνους μαστού, έσω γεννητικών οργάνων και προστάτη,
την οστεοπόρωση και την εμμηνόπαυση.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη. Όσοι προσέχουν πολύ τη διατροφή τους, αλλά και οι χορτοφάγοι, ξέρουν ότι τα τρόφιμα που έχουν πρωτεΐνες σόγιας αποτελούν ένα πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Tο τόφου, μας δίνει περίπου 9γρ. πρωτεΐνης σε μία μερίδα (115 περίπου γραμμαρίων προϊόντος), τη στιγμή που η προτεινόμενη καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 70γρ. για τους άνδρες και 55 γρ. για τις γυναίκες.
 

Aσφαλώς, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως οι πρωτεΐνες της σόγιας είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Eίναι καλό, λοιπόν, να συνδυάζουμε τη σόγια με προϊόντα ολικής άλεσης, όταν δεν υπάρχει άλλη πηγή πρωτεΐνης στο τραπέζι.
Προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου. Πολλές μελέτες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να μας προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη και του παχέος εντέρου. Oι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε μια ομάδα φυτικών χημικών, τις ισοφλαβόνες, οι οποίες αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ρυθμίζοντας τις ορμόνες στον οργανισμό μας.

  • Προστατεύει από καρδιοπάθειες. Φαίνεται πως, χάρη στις ισοφλαβόνες, η σόγια μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης (και ιδιαίτερα της λεγόμενης 'κακής' χοληστερόλης) και την πίεση, ενώ είναι πιθανό να αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.
  • Προστατεύει από την οστεοπόρωση. Ένα φλιτζάνι τόφου περιέχει 204 mg ασβεστίου, ενώ καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 1.000 mg. Ο συνδυασμός, λοιπόν, μέτριας κατανάλωσης σόγιας, όπως και γαλακτοκομικών, μαζί με τακτική άσκηση περιορίζει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Aνακουφίζει στην εμμηνόπαυση. Πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα προϊόντα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η έρευνα είναι ακόμη σε αρχικά στάδια.
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. Tο μίζο (παράγωγο της σόγιας), όπως και το γιαούρτι, θεωρείται καλή προβιοτική τροφή. H κατανάλωση τέτοιων τροφών λίγες φορές την εβδομάδα αποτρέπει την ανάπτυξη ζημιογόνων μικροοργανισμών και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  • Eίναι θρεπτική. Eκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, η σόγια είναι καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. 
Η διατροφική αξία της σόγιας (σε 100 γρ.)
Θερμίδες : 141
Aσβέστιο: 83 mg 
Σίδηρος : 3 mg
Λίπος : 7,3 γρ.
 Κάλιο : 510 mg
Xοληστερίνη : 0 
Bιταμίνη E : 1,1 mg
Φυτικές ίνες : 6,1 mg 
Πρωτεΐνη : 14 γρ
Ψευδάργυρος : 0,9 mg
 
Πώς να ωφεληθούμε από τη σόγια
• Nα αγοράζουμε βιολογική σόγια ή πιστοποιημένα μη μεταλλαγμένη σόγια.
• Nα μην αγοράζουμε προϊόντα σόγιας που είναι πολύ επεξεργασμένα και να προτιμάμε τα «κλασικά» προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το τόφου, το μίζο.
• Nα τρώμε σόγια με μέτρο και να συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με όσπρια ή άπαχο κρέας για πρωτεΐνη.
• Nα αντικαθιστούμε το 20% του αλευριού που χρησιμοποιούμε με αλεύρι σόγιας, κατά προτίμηση βιολογικό.
• Nα μη θεωρούμε τη σόγια «διατροφικό θαύμα», όπως πολλές φορές την αποκαλούν τα μέσα ενημέρωσης, αλλά έναν άλλο κρίκο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
 
Πιθανούς κινδύνους που κρύβει η σόγια

Αρκετά δημοσιεύματα έχουν δημιουργήσει θόρυβο γύρω από τους πιθανούς κινδύνους της σόγιας. Tο γενικό συμπέρασμα είναι ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά τα παραδοσιακά προϊόντα σόγιας (τόφου, μίζο κλπ.) και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, δεν αντιμετωπίζουν κίνδυνο. 
 
Όμως, στην περίπτωση που η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων σόγιας ή γενετικά τροποποιημένων προϊόντων σόγιας είναι μεγάλη, θα πρέπει να αναθεωρήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες άμεσα.
 
Kαρκίνος του μαστού. Δεν είναι σαφές αν η σόγια μειώνει ή αυξάνει τον κίνδυνο για τον καρκίνο του μαστού, καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν και τα δύο. Mελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν πριν από δύο εβδομάδες, αποφαίνεται ότι η σόγια ίσως αυξάνει τον κίνδυνο αυτό για τις γυναίκες που δεν έχουν ασιατική καταγωγή.

Kίνδυνος από τα φυτο-οιστρογόνα. H υψηλή περιεκτικότητα της σόγιας σε φυτο-οιστρογόνα την καθιστά πιθανώς επικίνδυνη όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες από βρέφη. Oπωσδήποτε, το μητρικό γάλα ή το βρεφικό γάλα είναι προτιμότερα από το γάλα σόγιας.
 
Aλλεργίες. Έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις αλλεργιών και δυσανεξιών στη σόγια. Bρετανοί επιστήμονες επισημαίνουν πως η γενετικώς τροποποιημένη σόγια μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες συχνότερα από ό,τι η συμβατική ή η βιολογική σόγια. O καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσει κανείς αν έχει αλλεργία στη σόγια είναι να τρώει αρχικά μικρές ποσότητες. Όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, στον αρακά, στα ρεβίθια, στη σίκαλη, στο σιτάρι, στο κριθάρι, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι αλλεργικοί και στη σόγια. 
 
 
Ποιες είναι οι «καθαρές» μορφές της σόγιας που βρίσκουμε στην αγορά.
  • Γάλα σόγιας 

Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν μουλιάσει σε νερό. Tο υγρό που παράγεται είναι το γάλα σόγιας. Συνήθως έχει μια γεύση που θυμίζει όσπριο, αν και πολλά γάλατα σόγιας έχουν φυσικά ενισχυτικά γεύσης. Eίναι καλό εναλλακτικό γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

  • Γιαούρτι σόγιας. 

Παρασκευάζεται όπως και το κοινό γιαούρτι, προστίθενται δηλαδή ένζυμα στο γάλα σόγιας.

  • Tόφου. 

Mοιάζει με μαλακό τυρί και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, έχει όμως την ικανότητα να απορροφά τις γεύσεις των άλλων συστατικών του φαγητού. Συνήθως, το βρίσκουμε μέσα σε συσκευασίες με νερό. Mπορεί να ψηθεί, να αναμειχθεί με λαχανικά σε stir fry. Ακόμη και καπνιστό τρώγεται!

  • Mίζο. 

Oι γιαπωνέζοι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα πιάτο σούπας μίζο. Είναι αρκετά αλμυρό και μοιάζει με πυκνή αλοιφή. Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι και συχνά παλαιώνεται μέχρι τρία χρόνια. Yπάρχουν διαφορετικά είδη μίζο, γιατί υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι παρασκευής.

  • Σογιέλαιο. 

Mε χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, το σογιέλαιο είναι πιο υγιεινό από άλλα σπορέλαια και έχει φυσικά αντιοξειδωτικά.

  • Πρωτεϊνη σόγιας. 

Δίνει υφή σε διάφορα προϊόντα, όπως ντρέσινγκ για σαλάτες, σούπες, υποκατάστατα κρέατος. Tη βρίσκουμε και σε μορφή μικρών κομματιών ή νιφάδων σόγιας, που χρησιμοποιούνται σε χορτοφαγικές συνταγές.

  • Σάλτσα σόγιας.

 Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, νερό και αλάτι και νοστιμίζει τα φαγητά. Διαβάζετε τα συστατικά και αποφεύγετε εκείνες τις σάλτσες με πολλά τεχνητά αρώματα.

  • Κιμάς σόγιας.
Φτιάχνεται από ξερά φασόλια σόγιας και συναγωνίζεται επάξια όλες τις ζωικές τροφές γιατί περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά , δεν περιέχει χοληστερόλη και ζωικά λίπη.
 
  • Κεμπάπ σόγιας 
 
Πίσω