Οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εάν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ( μέχρι 1 χούφτα = 30γρ την ημέρα), ως ενδιάμεσο γεύμα (σνακ). Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί που έχουν τις πλεονεκτικότερες διατροφικές ιδιότητες.
Ξηροί καρποί (κατά του διαβήτη)
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές ξηρούς καρπούς (φυστίκια-αμύγδαλα-καρύδια) έχουν 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανήσουν διαβήτη τύπου 2.
Αμύγδαλα ( ασβέστιο)
- Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες.
Είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα μικρό κομμάτι φέτα.
Τα αμύγδαλα που είναι καλής ποιότητας δεν έχουν τρύπες και η φλούδα τους είναι ξανθιά. Μάλιστα, πρέπει να ξέρετε ότι όσο πιο ξανθιά η φλούδα τόσο πιο φρέσκα είναι. Επίσης, τα καλά αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα.
Καρύδια (ελαιόλαδο)
- Είναι πλόυσια σε φυτικές στερόλες
Έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (σελήνιο και ψευδάργυρο)
Δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο καθώς και βιταμίνη Ε (1 χούφτα ΄καρύδια μας δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο)
Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Τα καρύδια καλής ποιότητας δεν έχουν πράσινη ψίχα (αυτό σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει), δεν είναι παλιά (ταγκίζουν στη γεύση) και το χρώμα της ψίχας τους είναι λευκό (όταν είναι μαύρο, θεωρούνται κατώτερης ποιότητας). Επίσης, η καρυδόψιχα είναι καθαρή και δεν έχει τσόφλια.
Κάσιους (με μέτρο)
- Πλούσια σε πρωτεΐνες
Περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).
Κουκουναρόσπορος (όπως πολυβιταμίνες)
- Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρος, μαγγάνιο και ψευδάργυρος.
Ο κουκουναρόσπορος καλής ποιότητας έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα
Σπόρια (λαχανικά)
- O πασατέμπος περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Στην Κίνα, μάλιστα, θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά.
Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως.
Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
Τα σπόρια καλής ποιότητας είναι «γεμάτα» και ο καρπός τους δεν πικρίζει (τότε είναι παλιάς σοδειάς).
Φιστίκια Αιγίνης (κρέας)
- Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη.
Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά.
Τα φυστίκια Αιγίνης καλής ποιότητας πρέπει, όταν τα αγοράζουμε, να είναι λίγο ανοιχτά και ο καρπός τους να μην έχει τρύπες. Τα καλύτερης ποιότητας είναι φυσικά ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως είναι αυτά που είναι τεχνητά ανοιγμένα, οι λεγόμενες τσιμπίδες.
Αράπικο φυστίκι (κατά της χοληστερίνης)
- Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές)
- Είναι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Τα αράπικα φυστίκια καλής ποιότητας εν είναι μαλακά και δεν έχουν υγρασία.
Φουντούκια (ελαιόλαδο)
- Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα).
Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Τα φουντούκια καλής ποιότητας δεν πικρίζουν και δεν είναι καφέ (μπορεί να είναι σάπια).
Στραγάλια (ένα πλήρες γεύμα)
- Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά.
Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων.
Είναι εντυπωσιακό ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια!
Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων.
Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.
Βραζιλιάνικο φυστίκι ( συκώτι)
- Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μία χούφτα περιέχει 1.000 mg σεληνίου, ενώ οι περισσότερες τροφές που θεωρούνται καλές πηγές, όπως το συκώτι, μας δίνουν περίπου 100 mg.
Δυστυχώς, έχει κορεσμένα λιπαρά, που σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.
Μακαντέμια (με μέτρο)
- Αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Έχουν όμως κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.
Σταφίδα (πορτοκάλι)
- Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Οι σταφίδες καλής ποιότητας είναι μαλακές, όχι όμως τόσο ώστε να κολλάνε μεταξύ τους
Οι ξηροί καρποί είναι από τα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες . Όπως όλες οι αλλεργίες μπορούν να προκύψουν ξαφνικά. Αν λοιπόν κάποιος εμφανήσει έστω μια μικρή αντίδραση σε κάποιο ξηρό καρπό θα πρέπει να επικοινωνήσει με κάποιο αλλεργιολόγο, επειδή μπορεί την επόμενη φορά να είναι πιο σοβαρή
Οι αλλεργικοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με όλους τους ξηρούς καρπούς καθώς και με τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα (ξηρών καρπών)
ΠΗΓΗ: vita.gr