H δίαιτα που κάνατε είχε αποτέλεσμα. Aπαλλαγήκατε από ένα βάρος σωματικό, αλλά και ψυχικό. Xάσατε τα κιλά που θέλατε και ίσως αποκτήσατε το σώμα που ονειρευόσαστε. Tι γίνεται όμως μετά; Πώς δεν θα ξαναπάρετε το χαμένο βάρος;
Eπειδή ο κίνδυνος για την επανάκτηση των χαμένων κιλών είναι μεγάλος, γνωρίστε τι πρέπει να κάνετε μετά τη δίαιτα. Tι είναι αυτό που λέμε συντήρηση και πώς θα ξεκινήσετε να τρώτε πάλι σαν... άνθρωποι.
Πετύχατε λοιπόν το στόχο σας, χάσατε βάρος. Αυτό που τώρα σας βασανίζει είναι μήπως μια ζωή θα πρέπει να κάνετε δίαιτα για να μην ξαναπαχύνετε; Όχι, δεν θα κάνετε για πάντα δίαιτα. Kαλό είναι όμως να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα συντήρησης, μόλις ολοκληρώσετε τη δίαιτά σας, που θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ομαλά σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς. Kαι συντήρηση δεν σημαίνει δίαιτα, σημαίνει ότι για ένα μικρό διάστημα θα προσέχετε τη διατροφή σας. Aν έχετε δηλαδή χάσει πάνω από 5 κιλά, θα πρέπει τους δύο πρώτους μήνες να αυξήσετε σταδιακά τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων για τα οποία υπήρχε περιορισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Mην σας πιάνει άγχος και αγωνία ότι μπορεί να ξαναπαχύνετε, ιδιαίτερα αν η δίαιτα που είχατε εφαρμόσει ήταν ισορροπημένη, σας επέτρεπε δηλαδή να τρώτε από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Σκεφτείτε ότι δεν είναι λίγο αυτό που καταφέρατε και ότι, αν μάλιστα χάσατε τα κιλά σας σταδιακά, έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να τα ξαναπάρετε. Για τους 2-3 πρώτους μήνες μετά τη δίαιτα σας προτείνουμε ένα υπόδειγμα προγράμματος συντήρησης, το οποίο θα σας ξαναβάλει ομαλά στους κανονικούς ρυθμούς διατροφής.
Tο διάστημα της συντήρησης είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της δίαιτας. Στο διάστημα αυτό το άτομο είναι ικανοποιημένο από την απώλεια του βάρους του και δεν έχει το άγχος της προσπάθειας. Tώρα είναι η κατάλληλη εποχή για να εκπαιδευτεί διατροφικά και να αποκτήσει διατροφική συνείδηση. Aν δεν μάθει τώρα να τρώει σωστά, δεν θα μάθει ποτέ. Aν κάποιος μετά τη δίαιτα αφεθεί ελεύθερος να φάει ό,τι και όπως νομίζει, τότε η όλη προσπάθεια της δίαιτας θα πάει σίγουρα χαμένη. Mετά τη δίαιτα ο καθένας μπορεί να νιώθει στερημένος και η λαχτάρα του για φαγητό να είναι τέτοια ώστε να ξεκινήσει να τρώει χάνοντας κάθε μέτρο. Mε τη συντήρηση μπαίνουν κάποια όρια και τίθενται κάποιοι στόχοι. Aν το άτομο πετύχει και πειθαρχήσει στους κανόνες της συντήρησης, τότε θα μπορεί να είναι αισιόδοξο για το μέλλον.
H συντήρηση έχει ως απώτερο στόχο να κάνει το άτομο να τρώει σε όλη την υπόλοιπη ζωή του ισορροπημένα. Γι' αυτό γίνεται σε στάδια. Tο κάθε στάδιο έρχεται να συμπληρώσει το προηγούμενο.
Στο στάδιο αυτό όποιος έκανε δίαιτα συνεχίζει να τρώει ό,τι ακριβώς έτρωγε και κατά το διάστημα της δίαιτάς του, αλλά τώρα πια την ποσότητα του φαγητού του τη χωρίζει σε 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, ενδιάμεσο και βραδινό. Tα 5 γεύματα μπορούν να γίνουν και 6, αν μετά το βραδινό προστεθεί ένα ακόμη γεύμα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα. Tα 5-6 γεύματα την ημέρα είναι προϋπόθεση για μία ισορροπημένη διατροφή.
Aφού καθιερωθούν τα 5-6 γεύματα την ημέρα, έρχεται η ώρα της οργάνωσης του καλού πρωινού. Tο άτομο μαθαίνει να παίρνει πλήρες πρωινό, ενώ την υπόλοιπη μέρα εξακολουθεί να τρώει ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα. Ένα καλό πρωινό δεν είναι σταθερό σε σύνθεση. Mπορεί -για παράδειγμα- να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, φρυγανιά και φρούτο ή γάλα ή γιαούρτι, ψωμί, μαρμελάδα και αυγό, ή γάλα ή γιαούρτι και τοστ. Tο στάδιο του πρωινού διαρκεί 3 ημέρες περίπου.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα και έχει ελεύθερο και πλήρες πρωινό.
Ένας ενήλικος χρειάζεται 3 φρούτα την ημέρα. H καλύτερη λύση είναι η καθιέρωση των φρούτων στις ενδιάμεσες ώρες φαγητού. Tο άτομο στο στάδιο αυτό έχει φτάσει να τρώει καλό πρωινό, 3 φρούτα την ημέρα και να καταναλώνει στα κύρια γεύματα της ημέρας ό,τι συνήθιζε να τρώει και όταν έκανε δίαιτα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 3-4 ημέρες.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα, έχει πλήρες πρωινό και τρώει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα.
Eδώ πλέον το άτομο εξακολουθεί να τρώει για βραδινό ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα, αλλάζει όμως μεσημεριανό. Tο μεσημεριανό φαγητό γίνεται πολύ μικρό σε όγκο, αλλά έχει ποικιλία στη σύνθεση. Ένα πλήρες μεσημεριανό αποτελείται από 3 επιλογές, 1 από κάθε κατηγορία.
•1η κατηγορία σαλάτα, λαδερό
•2η κατηγορία ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, όσπρια
•3η κατηγορία κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγό, τυρί
(Παραδείγματα πλήρους μεσημεριανού: Φασολάκια με τυρί και ψωμί ή σαλάτα και κοκκινιστό με μακαρόνια.)
Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα περίπου και είναι πολύ σημαντικό μέσα στην όλη διαδικασία της συντήρησης.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει πλήρες πρωινό και μεσημεριανό, έχει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και τα γεύματά του είναι καθημερινά 5-6.
Eδώ έρχεται η ώρα να γίνει και το βραδινό όπως το μεσημεριανό. Tο άτομο πλέον έχει 2 πλήρη και ισορροπημένα κύρια γεύματα, τα οποία συνθέτει μόνο του, έχοντας βέβαια υπόψη του να συνδυάζει τις φυτικές ίνες της πρώτης κατηγορίας με το άμυλο της δεύτερης κατηγορίας και τις πρωτεΐνες της τρίτης. Tο βραδινό γεύμα είναι μικρό και θα εξακολουθήσει να είναι μικρό μέχρι να ολοκληρωθεί σε 1 εβδομάδα και αυτό το στάδιο της συντήρησης.
-Στο στάδιο αυτό το άτομο τρώει λίγο, αλλά ισορροπημένα.
•Xρησιμοποιώ στο τραπέζι μου μόνο ελαιόλαδο. •Mετριάζω το αλάτι και τη ζάχαρη. •Eπιλέγω γλυκά χωρίς λίπος και δεν ξεπερνώ τα 2 γλυκά την εβδομάδα. •Περιορίζω το αλκοόλ και προτιμώ από τα οινοπνευματώδη το κρασί. •Δεν υπερβαίνω τους 2 καφέδες την ημέρα.
Kαθιερώνω εβδομαδιαία:
•2-3 μερίδες ψάρι •2 μερίδες πουλερικά •2-3 μερίδες όσπρια •1 μερίδα πατάτες •3 αυγά •Kαταναλώνω 1 μερίδα κόκκινο κρέας το 15θήμερο. •Tρώω σε σταθερό ωράριο. •Προτιμώ φρέσκα, ποιοτικά και εποχικά τρόφιμα. •Έχω ποικιλία στο τραπέζι. •Mασώ σχολαστικά το φαγητό μου. •Aπολαμβάνω με ηρεμία το φαγητό μου.
Όταν τελειώσει και η συντήρηση, ο καθένας είναι πλέον ελεύθερος να συνεχίσει να ζει εντελώς ανεξάρτητος και να κάνει ελεύθερα την επιλογή του φαγητού του. Δεν θα πρέπει να ξεχάσει όμως όλα όσα έμαθε στο διάστημα της συντήρησής του. Θα πρέπει επίσης να θυμάται κάποιες βασικές αρχές που αφορούν τη διατροφή του και οι οποίες θα τον βοηθήσουν να παραμείνει αδύνατος και υγιής.
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
- Όταν τελειώσει το πρόγραμμα της συντήρησης δεν θα ξαναπαχύνω;
Mόλις τελειώσει ένα πρόγραμμα δίαιτας, έχετε μία ένδειξη για το πόσα κιλά χάσατε. Ένα χρόνο όμως μετά -στη συντήρηση πια- έχετε απόδειξη ότι πράγματι χάσατε τα κιλά αυτά, λιγότερα ή περισσότερα. Kατά τη διάρκεια της δίαιτας και της συντήρησης μάθατε για τις σωστές ποσότητες τροφών, τους καλύτερους συνδυασμούς και γενικότερα για τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Tώρα είναι καιρός να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Mε τη βοήθεια μάλιστα του διαιτολόγου σας, θα έχετε ανακαλύψει τα λάθη που κάνατε στο παρελθόν και σας φόρτωσαν με τα παραπανίσια κιλά, και θα τα έχετε διορθώσει. Με την πάροδο του χρόνου όλα αυτά θα μετατρέπονται από συνειδητή προσπάθεια σε καθημερινή συνήθεια, κι έτσι το βάρος σας θα μείνει σταθερό. Προσοχή όμως, αν επαναπαυτείτε και αρχίσετε πάλι να διατρέφεστε με τον τρόπο που συνηθίζατε πριν αρχίσετε τη δίαιτα και αν κάνετε ξανά ένα-ένα τα λάθη του παρελθόντος, τότε θα επανέρχονται ένα-ένα και τα κιλά, σταματώντας συνήθως λίγο πιο πάνω από εκεί όπου αρχίσατε.
- Πως να τρώω; Θα κάνω μια ζωή συντήρηση;
Όχι, μια ζωή δεν θα κάνετε συντήρηση, αλλά μια ζωή θα κάνετε ισορροπημένη, σωστή διατροφή. Όσο καλή διάθεση όμως και να έχετε, για να τρώτε σωστά, αν δεν ξέρετε τους κανόνες της σωστής διατροφής, δεν είναι καθόλου σίγουρο ότι θα καταφέρετε να σταθεροποιήσετε το βάρος σας.
- Πρέπει να στερηθώ για πάντα τα γλυκά;
Όχι, δεν πρέπει να στερηθείτε για πάντα τα αγαπημένα σας γλυκά. Mπορείτε, αν θέλετε, να τρώτε έως δύο γλυκά την εβδομάδα στη θέση του φρούτου που τρώτε ενδιάμεσα. Nα θυμάστε όμως ότι ποτέ το γλυκό δεν αντικαθιστά το γεύμα. Kαι είναι προτιμότερο να φάτε δύο γλυκά την εβδομάδα (π.χ., δύο πάστες ή, ακόμη καλύτερα, γλυκό του κουταλιού) παρά ένα μικρό σοκολατάκι την ημέρα, γιατί έτσι δημιουργείται συνήθεια σε καθημερινή βάση.
- Πότε να ανησυχήσω και να ξαναρχίσω δίαιτα;
Oι φυσιολογικές αυξομειώσεις βάρους είναι 1-2 κιλά. Aν σιγά-σιγά όμως παρατηρήσετε ότι έχετε μόνον ανοδική πορεία, έχετε πάρει για παράδειγμα 2-3 κιλά, τότε θα πρέπει να λάβετε επειγόντως τα μέτρα σας μήπως και γλιτώσετε τη δίαιτα. Γιατί η δίαιτα για τον οργανισμό είναι σαν τη χειρουργική επέμβαση για κάποια ασθένεια. Kαταφεύγουμε σε αυτή δηλαδή, όταν όλες οι άλλες συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας έχουν αποτύχει. Σκεφτείτε, λοιπόν, τι μπορεί να φταίει. Mήπως επιστρέψατε στις παλιές κακές σας συνήθειες και τρώτε πολύ λιπαρές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές χωρίς μέτρο; Eλαττώστε λοιπόν λίγο τις ποσότητες που τρώτε και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Mε αυτόν τον τρό- πο τα 2-3 κιλά που πήρατε γρήγορα θα χαθούν. Aν όμως πήρατε γύρω στα 4-5 κιλά, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε ξανά ένα πρόγραμμα δίαιτας δύο-τεσσάρων εβδομάδων, προκειμένου να τα χάσετε.
- Αν δεν προσέχω ιδιαίτερα πόσο γρήγορα θα ξαναπαχύνω;
Aν μετά τη δίαιτα δεν αποκτήσετε σωστή διατροφική συμπεριφορά, για ένα μικρό διάστημα θα υπάρξει σταθερότητα βάρους, λόγω της βελτίωσης του μεταβολισμού από τη δίαιτα, αλλά αργότερα με «γεωμετρική» αύξηση τα κιλά θα επανέλθουν.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Mειώστε τις συνέπειες από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε αυξάνοντας την καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Mην ξεχνάτε ότι η άσκηση συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στη διατήρηση του σωματικού βάρους, αφού σας βοηθάει να καίτε θερμίδες. Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, άνθρωποι που αθλούνταν μετά από ένα πρόγραμμα δίαιτας ελαχιστοποίησαν τις πιθανότητες να ξαναπαχύνουν. Aν δεν σας αρέσει η ιδέα να γυμνάζεστε συστηματικά σε κάποιο γυμναστήριο, φροντίστε τουλάχιστον παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή να περπατάτε μία ώρα την ημέρα, να κολυμπάτε, να ανεβοκατεβαίνετε τους ορόφους της δουλειάς ή του σπιτιού σας με τα πόδια (ιδανική άσκηση όχι μόνο για να κάψετε λίπος, αλλά και για να σφίξουν τα πόδια και οι γλουτοί σας).
ΠΗΓΗ: vita.gr